พักจิต บำรุงใจ

พักจิต บำรุงใจ กับ พระไพศาล วิสาโล

สงบด้วยลมหายใจ

ลมหายใจไม่เพียงช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ได้เท่านั้น
หากยังสามารถพาเราเข้าถึงความสงบได้ด้วย
ทุกครั้งที่เราหายใจเข้า มิใช่ออกซิเจนเท่านั้นที่ถูกลำเลียงไปเลี้ยงร่างกาย
หากเราวางใจเป็น ลมหายใจเข้ายังนำความสงบเย็นไปบำรุงจิตใจเราด้วย
ขณะเดียวกันลมหายใจออกสามารถระบายความหม่นหมอง
ขึ้งเครียดออกไปจากใจของเรา ได้อีกต่างหาก
แต่ความจริงดังกล่าวมักถูกมองข้ามไป
คนส่วนใหญ่จึงหายใจแบบทิ้ง ๆ ขว้าง ๆ อย่างน่าเสียดาย

ความสงบสามารถบังเกิดกับเราได้ไม่ยาก
เพียงแต่น้อมจิตมาอยู่กับลมหายใจทั้งเข้าและออกอย่างต่อเนื่อง
จะปิดตาด้วยก็ได้ พร้อมกับผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
ท่าที่ดีคือท่านั่งขัดสมาธิ แต่หากร่างกายไม่อำนวย
ก็ขอให้นั่งในท่าที่สะดวกที่สุด หรือนั่งเก้าอี้
โดยไม่เอนกายพิงกับพนักหรือเสา หาไม่จะง่วงหลับได้ง่าย

ทำใจให้สบาย ยิ้มน้อย ๆ ขณะเดียวกันก็วางความคิดต่าง ๆ เอาไว้ชั่วคราว
ไม่ว่าเรื่องที่ผ่านไปแล้ว หรือที่ยังมาไม่ถึง อย่าเพิ่งเอามาเป็นกังวล
ขอให้ถือว่า ลมหายใจเข้าและออกเป็นสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดสำหรับเราในขณะนี้
แต่ก็อย่าเผลอไปบังคับลมหายใจ ให้หายใจอย่างสบาย ๆ เป็นธรรมชาติ
อย่าไปคาดหวังอะไรกับลมหายใจทั้งสิ้น

มีหลายวิธีในการน้อมจิตมาอยู่กับลมหายใจ
เช่น ตามลมหายใจเข้าตั้งแต่ปลายจมูกไปจนสุดที่อกหรือช่องท้อง
แล้วตามลมหายใจออกจนไปสุดที่ปลายจมูก
โดยมีการนับทุกครั้งที่หายใจออก ตั้งแต่ ๑ ไปถึง ๑๐ แล้วเริ่มต้นใหม่
หากเผลอไป จำไม่ได้ว่านับถึงไหน ก็เริ่มต้นนับ ๑ ใหม่
แต่บางคนก็นิยมใช้คำบริกรรมควบคู่ไปด้วย
เช่น หายใจเข้าก็นึกถึง “พุท” หายใจออกก็นึกถึง “โธ”

อีกวิธีหนึ่งก็คือ เพียงแต่รับรู้ถึงลมสัมผัสที่ปลายจมูกทั้งเข้าและออก
โดยไม่มีการนับหรือบริกรรมใด ๆ
วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มาพอสมควรแล้ว
แต่ไม่ว่าจะใช้วิธีใดก็ตาม สิ่งสำคัญอยู่ที่การวางใจให้เป็น
กล่าวคือ ไม่บังคับจิตจนเกินไป ควรมีความนุ่มนวลอ่อนโยนกับจิต
ไม่พยายามกดหรือห้ามความคิด
เมื่อเผลอคิดไป ไม่ว่าไปไกลแค่ไหน
ทันทีที่รู้ตัว ก็ให้พาจิตกลับมาที่ลมหายใจ
โดยไม่ต้องไปสนใจกับความคิดดังกล่าว รวมทั้งไม่ไปพยายามหยุดมันด้วย
ทันทีที่จิตกลับมาอยู่กับลมหายใจ ความคิดเหล่านั้นก็จะสลายไปเอง

ใหม่ ๆ อาจมีความคิดฟุ้งซ่านมากมาย ก็ขอให้ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดา
อย่าไปหงุดหงิดกับใจของตัว แต่ถ้าหงุดหงิดก็ให้รู้
ไม่ว่าอะไรเกิดขึ้นกับใจก็รู้อยู่เสมอ ไม่ว่าบวกหรือลบ
ผ่อนคลายหรือตึงเครียด
ข้อสำคัญคืออย่าให้ความรู้สึกนึกคิดเหล่านี้ดึงจิตออกไปจากลมหายใจ
หากใจอยู่เคียงคู่กับลมหายใจกันอย่างต่อเนื่อง ย่อมเกิดความสงบในที่สุด

หากคุ้นเคยกับลมหายใจจนเป็นนิสัย ลมหายใจจะเป็นที่พักพิงอย่างดีของจิต
ในยามที่ถูกพายุอารมณ์เล่นงาน
เช่น ขณะที่กำลังโกรธ หงุดหงิด เหนื่อยหน่าย ท้อแท้ เศร้าโศก
ให้กลับมาที่ลมหายใจทันที
ช่วงแรกอาจหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ สัก ๕-๑๐ ครั้ง
เมื่อตั้งหลักได้ ก็เพียงแต่รับรู้เบา ๆ ถึงการเคลื่อนหรือสัมผัสของลมหายใจ
จะทำนานเท่าใดก็ได้สุดแท้แต่ใจต้องการ

ไม่ว่าอยู่บ้านหรือในที่ทำงาน หากมีเวลาว่าง
แทนที่จะปล่อยใจลอย หรือหายใจรดทิ้งไปเปล่า ๆ
ไม่ดีกว่าหรือหากจะหันมาใส่ใจกับลมหายใจของเราดูบ้าง
ยิ่งถ้ากำลังนั่งรถ หรือคอยใครอยู่
แทนที่จะปล่อยเวลาทิ้งไปโดยเปล่าประโยชน์
การฝึกใจให้รู้ตัวกับลมหายใจ คือการใช้เวลาว่างที่คุ้มค่าที่สุด
แต่ถ้าวุ่นจนลืมทำ ก่อนนอนและตอนตื่นนอนก็ควรหาเวลาทำ ๕-๑๐ นาทีก็ยังดี

เดินจงกรม

เดินจงกรมเป็นวิธีพักใจอีกอย่างหนึ่ง
แต่แทนที่จะน้อมจิตมาอยู่กับลมหายใจเข้าและออก
ก็ให้มาอยู่กับการย่างเท้าทั้งสอง โดยเดินกลับไปกลับมาอย่างช้า ๆ
ระยะทางประมาณ ๓-๕ เมตร
ทอดสายตาไปที่พื้นประมาณ ๑.๕ เมตรจากตัว
ระหว่างที่เดินก็ให้รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของเท้า
โดยไม่ถึงกับเพ่งหรือจดจ่อที่เท้า
เมื่อใจเผลอไปคิดถึงเรื่องใดก็ตาม ทันทีที่รู้ตัวก็ให้พาจิตกลับมาอยู่ที่การเดิน
ทั้งนี้ไม่ต้องไปสนใจว่าเมื่อกี้คิดอะไร
ทำไมถึงคิด ให้ปล่อยวางความคิดโดยไม่ต้องอาลัย

ขอให้สังเกตว่าเมื่อใดที่จิตเผลอคิดออกไปนอกตัว
จิตจะไม่รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายหรือเท้าที่ก้าวเดิน
จนบางครั้งลืมไปด้วยซ้ำว่ากำลังเดินอยู่
แต่เมื่อรู้ตัวว่าเผลอ แล้วกลับมาอยู่กับการเดิน
ความรู้สึกตัวจะกลับมาแจ่มชัด
และรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายรวม ๆ อีกครั้งหนึ่ง
ความรู้ตัวและความรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของร่างกาย
จึงสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

ใหม่ ๆ อาจจะยังวางจิตไว้ไม่ถูก คือ แทนที่จะรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของเท้า
ก็ไปเพ่งหรือจดจ่อที่เท้า แม้จะทำให้จิตฟุ้งน้อยลง
แต่ก็อาจทำให้เครียดได้ง่าย
เมื่อใดที่รู้สึกเครียด ก็ให้ผ่อนจิตลงมา
เพียงแค่ให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของเท้าก็พอ
วิธีนี้แม้จิตจะเผลอออกไปนอกตัวบ่อยกว่า
แต่การรู้ตัวว่าเผลอครั้งแล้วครั้งเล่า จะทำให้สติปราดเปรียวว่องไวขึ้น
ช่วยให้เผลอน้อยลง และมีความรู้สึกตัวต่อเนื่องขึ้น
ยิ่งมีความรู้สึกตัวต่อเนื่องมากเท่าไร
จิตก็จะยิ่งโปร่งเบาและแจ่มใสมากเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม การเดินจงกรมนั้นมีหลายแบบ
นอกจากที่กล่าวมาแล้ว ก็ยังมีการกำหนดจิต
ไปที่การเคลื่อนของเท้าอย่างละเอียดถี่ยิบ
ตั้งแต่ยกเท้า ย่างเท้า แล้วเหยียบพื้น เป็นต้น ผู้สนใจควรศึกษาเพิ่มเติมจากผู้รู้

เดินด้วยใจ

เวลาเดินไปไหนมาไหนคนส่วนใหญ่มักคิดแต่เพียงเดินให้ถึงจุดหมาย
แต่การเดินมีประโยชน์มากกว่านั้น
หลายคนรู้ดีว่าการเดินช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
แต่น้อยคนที่จะตระหนักว่าการเดินนั้นมีผลดีต่อจิตใจด้วย
ไม่ใช่แค่ฝึกความอดทนเท่านั้น
หากยังช่วยให้ใจสงบ ผ่อนคลาย และตื่นรู้อยู่เสมอ
การเดินโดยมุ่งเพียงแค่ไปไห้ถึง
ทำให้เราเป็นทุกข์ได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อจุดหมายปลายทางยังอยู่อีกไกล
ยิ่งคิดว่าเมื่อไรจะถึง ๆ ก็ยิ่งเครียดและหงุดหงิด
ทั้ง ๆที่กายยังไหว แต่ใจกลับเพลียเสียแล้ว
อันที่จริงเราไม่จำเป็นต้องทุกข์ขนาดนั้นเลยก็ได้
หากวางใจให้เป็น เช่น น้อมจิตมาอยู่กับทุกย่างก้าว
ให้มีความรู้สึกตัวกับการเดินแต่ละก้าว
บางครั้งใจเผลอไปที่อื่น ระลึกได้เมื่อไร ก็พาใจกลับมาอยู่กับการเดิน
ให้กายกับใจร่วมเดินไปด้วยกัน
อย่าปล่อยให้กายอยู่ตรงนี้ แต่ใจไปรออยู่ข้างหน้าแล้ว
ใจที่เฝ้าแต่จะถึงจุดหมายไว ๆ มีแต่จะนำความทุกข์มาให้โดยไม่จำเป็น

เมื่อ ใจอยู่กับกายทุกย่างก้าวอย่างต่อเนื่อง
ถึงแม้ตัวจะยังไม่ถึงจุดหมาย
แต่ใจกลับ “ถึง”ทุกขณะ นั่นคือเข้าถึงความสงบเย็นและผ่อนคลาย
เพราะเมื่อจิตไม่วอกแวก หรือชะเง้อมองจุดหมาย
ก็ย่อมไม่ถูกเผาลนด้วยความอยากจะไปให้ถึงไว ๆ
ขณะเดียวกันการหมั่นรู้ทันความนึกคิดปรุงแต่ง
(รวมทั้งความอยากจะถึงที่หมายไว ๆ)
ก็ช่วยฝึกสติหรือความระลึกได้ให้ทำงานได้รวดเร็วฉับไว
ทำให้จิตมีความรู้สึกตัวอย่างต่อเนื่อง

ทุกวันนี้เราเดินด้วยความรู้สึกตัวทั่วพร้อมน้อยมาก
เพราะใจลอยเกือบตลอดเวลา หากไม่พะวงถึงจุดหมายปลายทาง
ก็มักนึกถึงเรื่องต่าง ๆ มากมาย รวมทั้งวางแผนร้อยแปด
บางครั้งอากัปกิริยาจึงไม่ต่างจากคนเดินละเมอ
ความรู้สึกตัวทั่วพร้อมเกิดขึ้นได้เมื่อเรามีสติอยู่กับการเดิน
คือใจรับรู้ความเคลื่อนไหวทุกย่างก้าว
เมื่อใดที่จิตเผลอออกไปนอกตัว พลัดไปอยู่กับเรื่องราวในอดีตหรืออนาคต
รู้ตัวเมื่อไร ก็พาจิตกลับมาอยู่กับปัจจุบันคือการเดิน
โดยไม่จำเป็นต้องเพ่งที่เท้า หรือบังคับจิตให้อยู่กับเท้า
ทำเช่นนี้บ่อย ๆ ความรู้สึกตัวจะเพิ่มขึ้น สติจะปราดเปรียวขึ้น
ทำให้เราไม่เผลอง่าย จะคิดหรือทำอะไร
ก็ทำด้วยใจที่เต็มร้อยและมีสมาธิมั่นคง

ไม่ว่าจะเดินไปปากซอย ขึ้นบันได หรือไปทำงาน
เป็นโอกาสดีสำหรับการบ่มเพาะสติ สร้างความรู้สึกตัว
อันเป็นประตูสู่สมาธิและความสุข ซึ่งเราสามารถเข้าถึงได้แม้ในชีวิตประจำวัน

อาบน้ำ

การอาบน้ำนอกจากจะช่วยชำระกายให้สะอาดแล้ว
ยังสามารถชำระใจให้แจ่มใสได้ด้วย
หากเรามีสติอยู่กับการอาบน้ำ กล่าวคือไม่ปล่อยใจลอย
หรือหาเรื่องต่าง ๆ มาคิดครุ่นขณะอาบน้ำ
จิตรับรู้อยู่กับการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกาย
ไม่ว่าถูสบู่ ขัดคราบไคล หรือเช็ดตัว ก็รับรู้อย่างต่อเนื่อง
หากจะเผลอคิดไป ก็รู้เท่าทันความคิด และปล่อยวางได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การอาบน้ำเป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจกำลังผ่อนคลาย
จึงมักปล่อยใจลอย จะไปไหนก็สุดแท้แต่ใจอยากจะไป
แต่บ่อยครั้งใจกลับไปจมจ่อมอยู่กับความทุกข์ในอดีต
หรือความกังวลกับอนาคต หาไม่ก็คิดถึงการงานอันชวนให้เครียด
ทำให้ไม่มีโอกาสได้ผ่อนคลายในช่วงเวลาที่น่าจะสบาย
ใช่แต่เวลาอาบน้ำเท่านั้น
ใจที่ชอบฟุ้งซ่านยังหาเรื่องเครียดมาใส่ตัวตลอดทั้งวัน
จนกินไม่ได้นอนไม่หลับก็มี แม้แต่เที่ยวก็ยังเที่ยวไม่สนุก
เพราะหาเรื่องต่าง ๆ มาครุ่นคิด

เป็นธรรมดาของใจที่ชอบฟุ้งซ่าน
แต่ปัญหาจะไม่เกิดหากใจมีสติรู้เท่าทันความฟุ้งซ่าน
สติยิ่งไวเท่าไร ใจก็ยิ่งฟุ้งซ่านน้อยลง และอยู่เป็นที่เป็นทางมากขึ้น
แต่สติจะว่องไวได้ก็เพราะผ่านการฝึก
เราสามารถฝึกใจให้มีสติว่องไวได้ในทุกโอกาส
ไม่จำต้องรอเข้าคอร์สกรรมฐาน
ไม่ว่าจะทำอะไรในชีวิตประจำวันก็เป็นโอกาสฝึกสติได้ทั้งสิ้น

หลายคนบ่นว่าไม่มีเวลาทำสมาธิ เข้ากรรมฐาน
แต่ลืมไปว่าช่วงเวลาที่อยู่ในห้องน้ำ เป็นโอกาสดีสำหรับการฝึกสติ
วันหนึ่ง ๆ เราใช้เวลาอยู่ในห้องน้ำไม่น้อยกว่า ๑ ชั่วโมง
นอกจากการอาบน้ำแล้ว ยังต้องถูฟันและขับถ่าย
หากทำกิจวัตรเหล่านี้อย่างมีสติ
(ช่วงขับถ่ายอาจใช้วิธีน้อมจิตอยู่กับลมหายใจ)
ทั้งนี้โดยถือหลักง่าย ๆ ว่ากายอยู่ไหน ใจอยู่นั่น
ปีหนึ่ง ๆ ก็เท่ากับว่าได้ปฏิบัติธรรมถึง ๑๕ วันเต็ม (๓๖๕ ชั่วโมง)
โดยยังไม่ได้เข้าคอร์สกรรมฐานด้วยซ้ำ

กินอาหาร

เช่นเดียวกับการหายใจ การกินเป็นประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ
ประโยชน์นั้นไม่ได้อยู่ที่ว่าเรากินอะไร หรือเท่าไร
หากยังขึ้นอยู่กับว่าเรากินอย่างไรด้วย

การกินที่ถูกต้องนอกจากจะเป็นการบำรุงร่างกายแล้ว
ยังสามารถบำรุงใจได้ด้วย
การกินที่ถูกต้อง นอกจากจะหมายถึงการกินอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ยังรวมถึงการกินอย่างมีสติ
กล่าวคือรู้เท่าทันความรู้สึกนึกคิดที่เกิดขึ้น
ไม่ปล่อยใจลอยไปกับความคิดต่าง ๆ จนลืมไปว่ากินอะไรไปแล้วบ้าง
หรือกำลังกินอะไรอยู่ ขณะที่กิน ใจก็อยู่กับกินหรือการเคี้ยวอาหาร
แต่ไม่ถึงกับเพ่งหรือจดจ่อกับการเคี้ยว จนไม่รู้ว่ากำลังตักอะไรเข้าปาก
ขณะเดียวกันก็ไม่หงุดหงิดกับใจที่ชอบออกนอกตัว
เพราะเป็นธรรมดาของใจที่ชอบฟุ้งโดยเฉพาะในยามนี้

ใช่แต่ความคิดเท่านั้นที่ทำให้เราขาดสติ
อารมณ์ความรู้สึกต่าง ๆ ก็ทำให้เราเผลอบ่อย ๆ
โดยเฉพาะความเพลิดเพลินในรสชาติของอาหาร
หลายคนกินเอา ๆ โดยไม่ทันเคี้ยวให้ละเอียด
ก็เพราะลืมตัวไปกับความเอร็ดอร่อยของอาหารนั่นเอง
การกินอาหารอย่างมีสติ ไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธรสชาติของอาหาร
แต่หมายความว่าเมื่ออาหารอร่อย ก็รู้ว่าอร่อย
แต่ไม่เพลิดเพลินดื่มด่ำกับมันจนลืมตัว ยังคงกินด้วยความรู้ตัว
เรียกว่า กินอย่างเป็นนายของอาหาร มิใช่เป็นทาสของอาหาร

ในทางตรงข้าม หากอาหารไม่อร่อย ไม่น่าดู ก็หาได้รังเกียจไม่
แม้จะมีความรู้สึกดังกล่าวเกิดขึ้น ก็รู้ว่ามีอยู่
แต่ไม่ปล่อยให้มันครอบงำใจ จนกินด้วยความทุกข์

หากจำเป็นจะต้องคุยกับใคร ก็คุยอย่างมีสติ
ไม่เพลินหรือเครียดกับการคุย จนไม่รู้ว่ากำลังกินอะไรหรือตักอะไรใส่ปาก
แต่ถ้าไม่มีใครมาคุยด้วย
ก็ไม่ควรหาอะไรอย่างอื่นมาทำขณะที่กำลังกินอาหาร
เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือคุยโทรศัพท์
การทำอะไรหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน
แม้มุ่งหวังจะใช้เวลาให้เป็นประโยชน์อย่างเต็มที่
แต่อาจลงเอยด้วยการทำอะไรไม่ได้ดีสักอย่างเดียว
ได้แต่ปริมาณ แต่ขาดคุณภาพ
ที่สำคัญก็คือบั่นทอนจิตใจ ทำให้เป็นคนมีสมาธิหรือสติได้ยาก

การกินอย่างมีสติ จะช่วยให้เรากินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
ไม่กินมากเกินไปเพราะหลงในรสชาติ จนเกิดอันตรายแก่ร่างกาย
ขณะเดียวกันก็ช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
ไม่กินตามใจปากทั้ง ๆ ที่เป็นโทษ
สิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เรากินอย่างมีสติได้
ก็คือ การตระหนักถึงจุดมุ่งหมายที่ถูกต้องของการกินอาหาร
กล่าวคือ กินเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดี
สามารถทำประโยชน์ให้แก่ตนเองและผู้อื่นได้
เป็นการส่งเสริมคุณภาพชีวิตให้งอกงามสูงส่งขึ้น
ซึ่งตรงข้ามกับการกินเพื่อรสชาติหรือเสริมทรง
เพื่อหน้าตาหรืออวดมั่งอวดมี
การกินในลักษณะหลังนอกจากจะเป็นโทษแก่ร่างกาย
สิ้นเปลืองเงินทองแล้ว ยังเป็นการบ่มเพาะกิเลสหรือความหลงให้แก่จิตใจ
ซึ่งชักนำความทุกข์มาให้ในที่สุด

ด้วยเหตุนี้ก่อนกินอาหาร เราจึงควรเตือนใจอยู่เสมอว่า
กินเพื่ออะไร หรือกินอย่างไรจึงจะทำให้ชีวิตเจริญงอกงาม
ขณะเดียวกันก็พึงระลึกถึงบุญคุณของผู้ที่ทำให้เรามีอาหารกินในวันนี้
รวมถึงสรรพชีวิตที่กลายมาเป็นอาหารของเรา
การใช้ชีวิตไปในทางที่เป็นกุศล หมั่นทำความดีอยู่เสมอ
เป็นวิธีหนึ่งที่จะตอบแทนบุญคุณของเขาเหล่านั้นได้

เดินทาง
การเดินทางไปทำงานนับวันจะสร้างความทุกข์มากขึ้นให้แก่ผู้คน
เพราะจราจรที่แน่นขนัดและระยะทางที่ไกลขึ้น ทำให้ต้องใช้เวลานานขึ้น
แต่จะไม่ดีกว่าหรือหากเราเปลี่ยน “ปัญหา” ให้เป็น “โอกาส”

แทนที่จะปล่อยใจให้ทุกข์หรือเครียดระหว่างเดินทาง
หากคุณเป็นผู้โดยสาร ควรใช้โอกาสนี้พาใจมาพักอยู่กับลมหายใจ
หลับตา ยิ้มน้อย ๆ แล้วมารับรู้ถึงสัมผัสของลมหายใจที่ปลายจมูก
หรือจะตามลมหายใจเข้าจนสุดและตามลมหายใจออกจนถึงปลายจมูกก็ได้
ทำไปเรื่อย ๆ สบาย ๆ ใจจะฟุ้งไปบ้างก็ไม่เป็นไร
รู้ตัวว่าเผลอเมื่อไร ก็พาใจกลับมาอยู่ที่ลมหายใจ

อีกวิธีหนึ่งก็คือให้มีสติอยู่กับการคลึงนิ้ว
ไม่ต้องถึงกับปักใจจดจ่ออยู่กับนิ้วทั้งสอง
แค่รู้สึกเบา ๆ ถึงสัมผัสของนิ้วทั้งสองก็พอ
วิธีนี้ไม่ต้องหลับตาก็ได้ จะมองออกไปนอกหน้าต่างบ้าง ก็ไม่เป็นไร
ในยามที่ใจฟุ้งออกไปยังอดีตหรืออนาคต
สัมผัสเบา ๆ ของนิ้วที่คลึงนั้นจะช่วยเตือนใจให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน
นอกจากจะได้พักใจแล้ว ยังเป็นการฝึกสติให้ระลึกรู้และรู้สึกตัวได้ไวขึ้น

ทั้งสองวิธีนี้เหมาะสำหรับการเดินทางทั้งระยะสั้นและระยะไกล
แต่สำหรับผู้ที่ขับขี่ยวดยาน การมีสติในการขับรถเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
ซึ่งรวมถึงการรู้ทันอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นขณะขับรถ
โดยเฉพาะความเครียดและความหงุดหงิด
เวลาติดไฟแดง ไม่ควรปล่อยใจให้หงุดหงิดเพิ่มขึ้น
ควรหาประโยชน์จากสัญญาณไฟแดง
โดยถือว่านี้เป็นสัญญาณเตือนใจให้หยุดฟุ้งซ่าน
และปล่อยวางความหงุดหงิดเสียที
พร้อมกันนั้นก็พาใจกลับมาอยู่กับลมหายใจ
หากทำเช่นนี้ได้ สัญญาณไฟแดงจะนานเท่าไรก็ไม่เป็นทุกข์

ทำงาน

การทำงานสามารถเป็นการปฏิบัติธรรมได้ตลอดเวลา
หากเราทำด้วยแรงจูงใจที่เป็นกุศล เช่น ทำเพื่อเกื้อกูลผู้อื่น
หรือเพื่อฝึกฝนพัฒนาตน โดยมุ่งให้มีความเห็นแก่ตัวน้อยลง อดทนมากขึ้น
หรือทำโดยมีธรรมะเข้ามากำกับ เช่น ทำด้วยความซื่อสัตย์
รับผิดชอบต่อหน้าที่ หรือทำด้วยความปรารถนาดีต่อส่วนรวม

เมื่อถึงที่ทำงาน ก่อนเริ่มงานควรหาเวลาทำใจให้สงบสักครู่
อยู่กับลมหายใจสักพัก
แล้วตั้งจิตเตือนใจนึกถึงธรรมะที่ต้องการน้อมนำมาปฏิบัติ
หรือย้ำเตือนตนเองว่าจะทำงานด้วยความเพียร ไม่ย่อท้อต่ออุปสรรค
พร้อมเปิดใจรับฟังคำวิจารณ์หรือความเห็นที่ต่างจากตน เป็นต้น
การตั้งจิตมั่นดังกล่าว คือความหมายที่แท้จริงของคำว่า “อธิษฐาน”
(ซึ่งไม่ได้แปลว่าการขอจากสิ่งศักดิ์สิทธิ์อย่างที่เข้าใจกัน)
การเริ่มงานด้วยการอธิษฐานในความหมายดังกล่าว
จะช่วยเตือนใจไม่ให้เราพลัดเข้าไปในอารมณ์อกุศล
ที่บั่นทอนจิตใจและการงาน

การงานยังเป็นโอกาสสำหรับการเจริญสติ
โดยเฉพาะงานการที่ไม่ต้องใช้ความคิดมาก
เช่น ล้างจาน ถูบ้าน ซักผ้า
ในขณะที่ทำงาน ใจก็อยู่กับงาน รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของมือ
และอวัยวะส่วนต่าง ๆ อย่างต่อเนื่อง
โดยไม่ต้องไปเพ่งหรือจดจ่อแนบแน่นเกินไปนัก
ถ้าจิตเผลอฟุ้งปรุงแต่งไปนอกตัว ระลึกรู้เมื่อใดก็พาจิตกลับมาอยู่กับงาน
จิตจะฟุ้งไปเท่าไร ก็ไม่รำคาญหงุดหงิด
แต่ถึงหงุดหงิดก็รู้ว่าหงุดหงิด ไม่ปรุงแต่งมากไปกว่านั้น

แม้เป็นงานที่ต้องใช้ความคิด ก็ยังควรเอาสติมาใช้กับงานอยู่นั่นเอง
เช่น คิดเรื่องอะไร ก็ให้สติกำกับใจอยู่กับเรื่องนั้น
หากเผลอไปคิดเรื่องอื่น ก็ให้สติพาใจกลับมาอยู่กับเรื่องเดิม
จนกว่าจะแล้วเสร็จ หากย้ำคิดย้ำครุ่นไม่ยอมเลิก
สติก็จะช่วยให้ปล่อยวางได้ง่ายขึ้น
ที่สำคัญก็คือไม่ว่าจะทำอะไร อย่าปล่อยใจไปพะวงกับเรื่องข้างหน้า
ว่าเมื่อไรจะเสร็จ เสร็จแล้วจะเป็นอย่างไร
หรือติดสะดุดกับเรื่องราวในอดีต
ควรมีสติรู้อาการดังกล่าว แล้วพาใจกลับมาอยู่กับงานที่กำลังทำอยู่ในปัจจุบัน
ใจที่มัวพะวงกับอดีตหรืออนาคต จะทำงานด้วยความเครียด
ส่วนใจที่อยู่กับปัจจุบันโดยมีสติเป็นเครื่องกำกับ
จะทำงานด้วยความผ่อนคลาย โปร่งเบามากกว่า
เพราะจิตไม่มีเรื่องหนักใจให้ต้องแบก

การทำงานยังสามารถเป็นการปฏิบัติธรรมได้
หากรู้จักใช้งานเป็นเครื่องขัดเกลา หรือลดละอัตตา
เช่น ทำงานโดยคิดถึงประโยชน์ของผู้อื่นมากกว่าของตัวเอง
หรือฝึกใจไม่ให้หวั่นไหวต่อคำสรรเสริญและคำตำหนิ
ความสำเร็จและความล้มเหลว
เมื่อใดที่ถูกวิจารณ์ ก็ถือว่าเป็นของดีที่มาช่วยสยบอัตตาไม่ให้เหลิง
หรือทดสอบสติว่าจะมาทันการหรือไม่
หากเผลอโกรธ ก็ถือว่า สอบตก แต่ก็ยังสามารถแก้ตัวใหม่ได้เสมอ

ใช้เทคโนโลยี

ทุกวันนี้เทคโนโลยีเข้ามาพัวพันกับชีวิตของเราจนแยกไม่ออกบ่อยครั้งมันกลายมาเป็นนายของเรา
นอกจากจะขาดมันไม่ได้แล้ว มันยังเข้ามาบงการชีวิตและถึงกับบั่นทอนจิตใจ
รวมทั้งสร้างนิสัยที่ไม่ดีกับเรา เช่น ใจร้อน คอยไม่เป็น
ทุกครั้งที่เสียงโทรศัพท์ดัง ใช่หรือไม่ว่า เรามักผลุนผลันรีบไปรับทันที
ราวกับถูกมันบัญชา

อย่าให้เสียงโทรศัพท์ฉุดกระชากสติของเราไป
ทุกครั้งที่เสียงโทรศัพท์ดัง ให้ถือว่าเป็นสัญญาณเตือนใจให้เรามีสติ
นิ่งสักพัก รับรู้ลมหายใจเข้าและออกสักครู่
แล้วจึงค่อย ๆ เดินไปรับโทรศัพท์ด้วยความรู้สึกตัวทั่วพร้อม
ขณะเดียวกันก็ตั้งจิตว่า จะรักษาใจให้สงบไม่ว่าจะได้ยินข่าวดีหรือข่าวร้าย
ถูกใจหรือไม่ถูกใจก็ตาม และจะพูดแต่สิ่งที่ดี มีประโยชน์ และเป็นความจริง
ไม่พูดไปตามอารมณ์หรือลุแก่โทสะ

กับเทคโนโลยีอย่างอื่นก็เช่นกัน เมื่อเปิดเครื่องคอมพิวเตอร์
ขณะที่เครื่องกำลังบู้ทอยู่ ไม่ว่าจะนานแค่ไหน
ก็ไม่กระสับกระส่ายหรือหงุดหงิด
ระหว่างที่คอยก็น้อมจิตมาอยู่กับลมหายใจ
ถือเป็นโอกาสเจริญสติไปในตัว
พร้อมกันนั้นก็ตั้งจิตว่าจะใช้คอมพิวเตอร์เพื่อเพิ่มพูนความรู้
และสร้างความเข้าใจอันดีต่อกัน
แม้จะใช้เพื่อความบันเทิง แต่ก็มิได้มุ่งสนองตัณหาอารมณ์ดิบ
หรือเพื่อทำร้ายกลั่นแกล้งผู้อื่น

นอกจากจะใช้อย่างไรแล้ว ใช้เท่าไร ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ไม่ว่าคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ โทรทัศน์ เครื่องเล่นเพลง วีดีโอเกม
ควรมีสติในการใช้เพื่อให้พอดี
ไม่ลุ่มหลงกับมันจนกลายเป็นเสพติด สิ้นเปลืองเงินทอง หรือเสียงานการ
บั่นทอนร่างกาย จิตใจ และความสัมพันธ์กับผู้อื่น
การกำหนดระยะเวลาในการใช้อย่างพอเหมาะพอสม
เป็นวิธีฝึกตนให้มีวินัย ฝึกใจให้รู้จักอดกลั้นและปล่อยวางได้เป็นอย่างดี
ซึ่งจะช่วยให้จิตมีพลังเข้มแข็งสามารถทำสิ่งยาก ๆ ได้

เที่ยวธรรมชาติ

ป่าเขาลำเนาไพรและชายทะเล
เป็นสถานที่ที่สามารถโน้มใจเราให้เข้าถึงความสงบได้เป็นอย่างดี
ดังนั้นเมื่ออุตส่าห์เดินทางไกลมาถึงเพียงนี้แล้ว
ควรเปิดใจสัมผัสกับธรรมชาติอย่างเต็มที่
แทนที่จะกรอกหูด้วยเสียงเพลงจากเครื่องเล่นนานาชนิด
ลองอยู่กับความเงียบสงัดของธรรมชาติดูบ้าง
ปิดโทรศัพท์มือถือ แล้วหันมาชื่นชมดอกไม้ ลำห้วย หมู่เมฆ ท้องทะเล
และเสียงนกร้อง เราจะพบว่าจิตใจจะค่อย ๆสงบลง
เสียงอื้ออึงจากความคิดอันฟุ้งซ่านจะคลายไป
แล้วความสุขอันประณีตจะเริ่มเข้ามาแทนที่
เป็นความสุขจากความสงบ หาใช่ความสุขจากความสนุกตื่นเต้นอย่างที่เคยรู้จัก

ในบรรยากาศเช่นนี้ ควรมีเวลาปลีกตัวมาอยู่คนเดียว
หาที่ที่สงบแล้วน้อมจิตมาอยู่กับลมหายใจ
รับรู้ถึงสัมผัสของลมที่มากระทบตัว และได้ยินเสียงร้องของสรรพสัตว์
แต่ก็สักแต่ว่ารับรู้และได้ยิน ไม่ปรุงแต่งหรือจินตนาการฟุ้งไกล
จิตยังคงอยู่กับลมหายใจอย่างต่อเนื่อง
ทีละน้อย ๆ ธรรมชาติภายในจะปรากฏเด่นชัดต่อการรับรู้ของเรา
ไม่ว่าความคิดหรืออารมณ์ความรู้สึกทั้งบวกและลบ
อารมณ์ฝ่ายบวกเกิดขึ้นก็ไม่เข้าไปคลอเคลียหรือหมายครอบครอง
อารมณ์ฝ่ายลบเกิดขึ้นก็ไม่รังเกียจหรือคิดผลักไส
รับรู้ตามที่มันเป็น โดยไม่เลือกที่รักมักที่ชัง
แล้วความจริงของธรรมชาติภายในจะเปิดเผยแก่เราเป็นลำดับ

ธรรมชาติภายนอกนั้น หากเปิดใจรับรู้อย่างมีสติ
ย่อมช่วยให้เราเข้าถึงธรรมชาติภายในได้ง่ายขึ้น
ไม่เพียงความสงบเท่านั้น หากปัญญายังบังเกิดขึ้นด้วย
เกิดขึ้นทั้งจากการหยั่งเห็นธรรมชาติภายใน
และจากธรรมชาติภายนอก ต้นไม้ ก้อนหิน ท้องฟ้า หมู่เมฆ และสรรพสัตว์
สามารถสอนธรรมแก่เราได้ หากรู้จักมองด้วยใจที่สงบ
อันที่จริงธรรมชาตินั้นแสดงธรรมแก่เราตลอดเวลา
ทั้งสัจธรรมของโลกและคติธรรมในการดำเนินชีวิต
เป็นแต่ใจเราไม่ว่างพอที่จะรับรู้ธรรมะเหล่านั้น
เนื่องจากมัวสนุกสนานเฮฮา เกาะกลุ่มพูดคุย หรือครุ่นคิดกังวลตลอดเวลา

ไปเที่ยวธรรมชาติทั้งที นอกจากพักผ่อนกายแล้ว
ควรให้ใจได้พักและประสบกับความสงบด้วย
ดียิ่งกว่านั้นก็คือใจสว่างขึ้นเพราะเกิดปัญญา

ก่อนนอน

หลังจากทำงานมาทั้งวัน เวลานอนควรเป็นเวลาพักผ่อนทั้งกาย
และใจของเราอย่างแท้จริง
อย่าปล่อยให้งานการและเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่พานพบมาตลอดวัน
ตามมารบกวนเรากระทั่งในยามหลับ
จนกลายเป็นฝันร้ายหรือนอนไม่หลับกระสับกระส่ายไปทั้งคืน

ก่อนนอนนอกจากอาบน้ำชำระเหงื่อไคลออกไปจากร่างกายแล้ว
ควรหาเวลาชำระจิตให้ปลอดพ้นจากเรื่องกังวลใจด้วย
โดยการนั่งสมาธิ ทำใจให้สงบ มีลมหายใจเข้าและออกเป็นที่พักพิงของจิต
ไม่ว่าความรู้สึกนึกคิดใด ๆ จะผุดขึ้นมา ก็รู้แล้ววางเสีย มีสติรู้ตัวอย่างต่อเนื่อง
แต่หากมีเรื่องรบกวนจิตใจมาก ก็ลองหางานอื่นให้จิตทำก่อน
เช่น สวดมนต์ เมื่อความฟุ้งซ่านลดลงแล้ว จึงค่อยมานั่งสมาธิก็ได้

การเตรียมใจอีกอย่างหนึ่งที่ควรทำก่อนนอน
ก็คือ เตือนใจว่าชีวิตของเรานั้นไม่เที่ยง สักวันหนึ่งเราก็ต้องจากโลกนี้ไป
วันนั้นจะมาถึงเมื่อไร เรามิอาจรู้ได้
อาจเป็นปีหน้า เดือนหน้า สัปดาห์หน้า หรือวันพรุ่งนี้ก็ได้
ใครจะไปรู้คืนนี้อาจเป็นคืนสุดท้ายของเรา
เมื่อเป็นเช่นนี้ จึงควรถามใจตนเองว่า
เราพร้อมที่จะไปจากโลกนี้หรือยังหากวันนั้นมาถึง
หากยังไม่พร้อม เพราะยังห่วงผู้คนและติดยึดสิ่งต่าง ๆ มากมาย
เราควรใช้ช่วงเวลาก่อนนอนนี้ฝึกใจปล่อยวางผู้คนและสิ่งต่าง ๆ
เสมือนว่าคืนนี้เป็นคืนสุดท้ายของเรา
ใหม่ ๆ อาจทำได้ยาก แต่เมื่อทำบ่อย ๆ ก็จะปล่อยวางได้ง่ายขึ้น
ขณะเดียวกันหากมีสิ่งใดที่ยังปล่อยวางได้ยาก
เพราะยังจัดการไม่แล้วเสร็จ หรือยังมีภารกิจสำคัญบางอย่างที่ยังค้างคาอยู่
ก็ควรตั้งใจว่าหากพรุ่งนี้ยังมีชีวิตอยู่ต่อไป
จะเร่งรีบทำสิ่งนั้นให้แล้วเสร็จ
แต่อย่าเผลอหมกมุ่นกับเรื่องนั้นจนนอนไม่หลับ
ปล่อยให้เป็นเรื่องของวันพรุ่งนี้

สุดท้ายก็ควรแผ่บุญกุศลและความปรารถนาดีไปให้แก่ผู้มีบุญคุณกับเรา
ไม่จำเพาะพ่อแม่ ครูบาอาจารย์ หรือผู้ใหญ่เท่านั้น
แต่ควรรวมไปถึงมิตรสหาย เพื่อนร่วมงาน ไปจนถึงผู้ที่มีสถานะต่ำกว่าเรา
ทั้งโดยวัย ความรู้ หรือการงาน
รวมทั้งแผ่ไปยังสรรพชีวิตที่ช่วยเหลือเกื้อกูลให้เรามีชีวิตได้อย่างผาสุกสวัสดี
นอกจากนั้นควรแผ่เมตตาไปยังคู่กรณีหรือผู้ที่ทำความขุ่นข้องหมองใจแก่
เรา ไม่ว่าเป็นคนใกล้หรือไกล
ขอให้เขาเหล่านั้นมีความสุข ปลอดพ้นจากความทุกข์ทั้งปวง

เมตตาที่ปลุกขึ้นมาในใจ จะช่วยดับความเร่าร้อนในจิตใจ
ระงับความโกรธเกลียดที่ติดค้างมาตลอดวัน
ช่วยให้เราสงบเย็นและสามารถหลับได้อย่างมีความสุข
พร้อมจะตื่นขึ้นมาในเช้าวันใหม่ด้วยกายที่สดชื่นและใจที่แจ่มใส

ที่มา... http://www.budnet.info/webb0ard/view.php?category=textc&wb_id=66


The Chant of metta
Phool Ko Aan Khama
คำแปลบทกวี Phool Ko Aan Khama
Great Compassion Mantra
อธิษฐานจิต
ดั่งดอกไม้บาน
เพลงสำหรับนั่งสมาธิ
บัวขาว